PJOK · Bab 5 Senam Lantai

EdySihMetrantoSlamet

22/08/2021 11:17:01

SD 4 KTSP

Daftar Isi

Bab 1 Permainan Kasti Bab 2 Atletik Bab 3 Permainan Bola Besar Bab 4 Latihan Kebugaran Jasmani Bab 5 Senam Lantai Bab 6 Senam Irama Bab 7 Kebersihan Bab 8 Permainan Bola Kecil Lanjutan Bab 9 Permainan Bola Besar Bab 10 Latihan Daya Tahan dan Kekuatan Tubuh Bab 11 Senam Lantai Bab 12 Senam Irama Lanjutan Bab 13 Renang Bab 14 Pendidikan Luar Kelas Bab 15 Menerapkan Budaya Hidup Sehat

Halaman

enjasorenjasor

enjasor

es SD/MI K

elas 4elas 4

elas 4

4747

Senam Lantai

Tentu kamu sudah tidak asing lagi dengan istilah senam. Olahraga senam

dapat dibedakan menjadi senam artistik, senam ritmik, dan senam lantai. Pada

bab ini, kita akan mempelajari tentang senam lantai dan bentuk-bentuk latihan

senam. Untuk melakukan gerakan-gerakan senam lantai harus serius dan berhati-

hati agar terhindar dari cedera. Perhatikan pula petunjuk dari guru. Tahukah kamu

contoh-contoh gerakan senam lantai dan cara melakukannya?

Gambar 5.1 Contoh senam ketangkasan

Sumber : Penerbit

4848

enjasorenjasor

enjasor

es SD/MI K

elas 4elas 4

elas 4

eta Keta K

eta K

onseonse

onse

Senam

Pengertian dan

Perlengkapan Senam

Lantai

Bentuk-bentuk Latihan

Senam Lantai

Senam

Ketangkasan

Alat

Gerakan

Matras

Headstand

Guling lenting

Kata kunci

enjasorenjasor

enjasor

es SD/MI K

elas 4elas 4

elas 4

4949

Senam mempunyai sistematika tersendiri serta mempunyai tujuan yang

hendak dicapai, seperti daya tahan, kekuatan, kelentukan, koordinasi atau dapat

juga diperluas untuk membentuk prestasi, membentuk tubuh yang ideal, dan

memelihara kesehatan.

Pengertian senam dapat diartikan sebagai bentuk latihan fisik yang disusun

secara sistematis dengan melibatkan gerakan-gerakan yang terpilih dan

terencana untuk mencapai tujuan tertentu.

Dari arti itu kita dapat melihat bahwa olahraga senam mempunyai sistematika

tersendiri serta mempunyai tujuan yang hendak dicapai, seperti daya tahan,

kekuatan, kelentukan, koordinasi atau bisa juga diperluas untuk membentuk

prestasi, membentuk tubuh yang ideal, dan memelihara kesehatan.

Dalam kehidupan sehari-hari kita sering mendengar istilah-istilah yang

dipakai untuk menamai jenis-jenis senam. Ada senam sibuyung, senam wanita,

senam jantung sehat, senam aerobik, senam kesegaran jasmani, senam tera,

dan lain-lain. Di samping itu, ada juga bentuk senam lain yang sering didengar

dalam konteks pertandingan, seperti senam prestasi, senam artistik, dan senam

akrobatik.

A.A.

engeng

eng

erer

tian dan P

erer

lengklengk

lengk

pan Senam

LantaiLantai

Lantai

Pernahkah kalian pernah menyaksikan pertandingan senam ketangkasan

di televisi? Atau apakah kalian pernah melakukannya? Kalian tentu pernah

melakukannya di kelas 3 ya, ayo siapa yang masih hafal?

Senam ketangkasan adalah bentuk gerakan tubuh yang diatur

sedemikian rupa dan secara berurutan sehingga menghasilkan gerak yang

indah.

Nah, untuk pelajaran ini kita akan membahas kembali senam

ketangkasan. Latihan senam ketangkasan meliputi gerakan lompat, loncat,

guling, dan memutar.

Motivasi Belajar

5050

enjasorenjasor

enjasor

es SD/MI K

elas 4elas 4

elas 4

Menurut FIG (

Federation Internationale de Gymnastiqua

) senam dapat

dikelompokkan, menjadi (1) senam artistik (

artistic gymnastics

), (2) senam ritmik

(

sportive rhythmic gymnastics

), dan (3) senam umum (

general gymnastics

Seperti kita ketahui, senam lantai adalah salah satu bagian dari senam

artistik. Dikatakan senam lantai karena semua keterampilan gerakan dilakukan

pada lantai yang beralaskan matras tanpa melibatkan alat lainnya. Luas lantai

yang digunakan dalam kejuaraan dalam senam, adalah 12 x 12 meter persegi

dengan tambahan 1 meter setiap sisinya sebagai pengamanan.

Senam lantai adalah salah satu cabang olahraga yang mengandalkan

aktivitas seluruh anggota badan, baik untuk olahraga sendiri maupun olahraga

lain. Itulah sebenarnya, senam juga disebut sebagai olahraga dasar.

Senam lantai mengacu pada gerak yang dikerjakan dengan kombinasi

terpadu dan menjelma dari setiap bagian anggota tubuh dari kemampuan

komponen motorik/gerak, seperti kekuatan, kecepatan, keseimbangan,

kelentukan, kelincahan, dan ketepatan.

Gambar 5.2 Matras senam lantai

Sumber : Penerbit

2.2.

erer

lengklengk

lengk

pan Senam

LantaiLantai

Lantai

Senam lantai biasanya dilakukan

dalam gedung khusus dengan

peralatan sebagai berikut:

•

Lantai/matras berukuran 12 x 12

meter;

•

Lantai ini dilapisi karpet kenyal

setebal 0,045 meter.

Agar kalian dapat memahami/mengetahui perlengkapan senam lantai.

Ayo kalian buat salah satu tugas berikut ini.

1. Buatlah gambar lapangan/matras senam lantai, lengkap dengan

ukurannya!

2. Kumpulkan beberapa gambar atlet senam lantai nasional atau

internasional sertakan riwayat singkat pribadi dan prestasinya.

ugug

as Pras Pr

as Pr

aktikaktik

aktik

enjasorenjasor

enjasor

es SD/MI K

elas 4elas 4

elas 4

5151

Dalam bentuk-bentuk latihan senam kalian akan menemukan beberapa

bentuk latihan-latihan seperti yang akan dibahas berikut ini.

1.1.

Senam Lantai dengan Alat

Untuk melakukan latihan lompat kangkang dan jongkok melewati rintangan

mari kita bahas bersama-sama.

Latihan Gerakan Lompat Kangkang Melewati Rintangan

1) Latihan awalan tolakan dua kaki

Langkah-langkahnya, adalah:

•

berdiri tegak di atas papan tolakan;

•

badan condong ke depan dan tangan memegang palang atau peti/kuda

lompat;

•

lompat tiga kali di tempat dan pada lompat terakhir angkat pinggul tinggi-

tinggi;

•

lakukan seperti latihan di atas dilanjutkan dengan membuka tungkai lebar-

lebar;

•

kemudian, lakukan gerakan mendarat kembali di papan tolak atau garis.

Bentuk-bentuk La

tihan Senam Lantai

Gambar 5.3 Latihan awalan tolakan dua

kaki

Sumber : Penerbit

2) Latihan cara mengambil awalan

Langkah-langkahnya, adalah:

•

berdiri tegak, sejajar dengan

papan tolakan/tumpuan kurang

lebih 10-15 meter;

•

apabila merasa sudah siap untuk

melakukan lompatan berlarilah

dengan menggunakan ujung-ujung

kaki;

•

berlari lurus pada papan tolakan

dengan kecepatan sedang;

5252

enjasorenjasor

enjasor

es SD/MI K

elas 4elas 4

elas 4

•

ketika mendekati papan tolakan kecepatan lari ditambah;

•

hal ini untuk mendapatkan tolakan/lemparan kaki ke atas.

3) Latihan cara melewati kaki di atas peti lompat

Langkah-langkahnya, adalah:

•

berlari tegak di atas papan tolakan dengan didahului awalan 4 langkah atau

5 langkah;

•

pada saat tangan bertumpu pada peti lompat, badan merupakan satu garis

lurus dan membuat sudut 20-30 derajat dengan garis horisontal;

•

setelah badan lurus cepat tekuk pinggul dan kaki buka;

•

bersama dengan itu, tolakan tangan kuat-kuat pada peti/kuda lompat;

•

angkat dada dan lewatkan kedua kaki dari peti lompat;

•

begitu kaki melewati peti/kuda lompat, luruskan badan dan angkat badan ke

depan.

4) Latihan cara mendarat

Langkah-langkahnya, adalah:

•

gerakan mendarat dilakukan dengan menekukkan lutut;

•

condongkan badan sedikit ke depan (menekuk pinggul);

•

akhir pendaratan dengan sikap sempurna.

5) Variasi latihan

Dalam latihan gerakan ini dapat dilakukan pada peti lompat atau juga pada teman

yang membungkuk, tinggi tumpukan kurang lebih 60 cm.

Gambar 5.4 Serangkaian latihan lompat kangkang di atas peti

Sumber : Penerbit

enjasorenjasor

enjasor

es SD/MI K

elas 4elas 4

elas 4

5353

Langkah-langkahnya, adalah:

•

lari beberapa langkah;

•

pada langkah terakhir kaki menolak sehingga badan melenting ke depan;

•

kedua tangan lurus ke depan, siap bertumpu pada peti lompat atau punggung

teman;

•

pada saat tertumpu kedua kaki mengangkang ke samping agar dapat

melewati peti lompat atau badan teman;

•

ketika kaki di atas peti lompat atau badan teman tolakkan tangan sehingga

tubuh melenting ke depan;

•

kedua kaki merapat lurus ke depan kemudian mendarat dalam posisi kaki

rapat.

Gambar 5.5 Bentuk latihan lompat kangkang dengan berbagai variasi

Sumber : Penerbit

b. Latihan Gerakan Jongkok

Langkah-langkahnya, adalah:

•

apabila awalan dengan lari cepat beberapa langkah;

•

pada langkah terakhir langkah tolakan kuat dengan kedua kaki;

•

pada saat loncatan tertinggi di atas peti kedua kaki ditekuk sehingga sikap

kaki jongkok;

•

lakukan pendaratan dengan kedua kaki;

•

jaga keseimbangan badan agar tidak terjatuh.

5454

enjasorenjasor

enjasor

es SD/MI K

elas 4elas 4

elas 4

2. Senam Lantai T

anpa Alaanpa Ala

anpa Ala

Pada latihan ini kita akan berlatih berdiri menggunakan kepala yang dalam

istilah kata lainnya adalah

headstand

Headstand

adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kepala dan ditopang

oleh kedua tangan. Melihat dari penempatan bagian kepala dan sikap kedua

tangan sebagai penopang dapatlah dibedakan hal-hal berikut.

Bentuk-bentuk latihan headstand

Latihan 1

No.

Tumpuan kepala ke dada

Tangan penopang

dahi

ubun-ubun

dengan siku-siku bengkok

dengan lengan lurus

dengan siku-siku bengkok

dengan lengan bawah di lantai

•

buatlah segitiga di lantai, panjang sisi kurang lebih sepanjang lengan bawah

(panjang dari siku-siku sampai ujung jari);

•

tempatkan tangan dan dahi/ubun-ubun pada titik (seperti gambar segitiga);

•

tolak perlahan-lahan panggul ke depan dengan kaki maju setapak demi

setapak.

Gambar 5.6 Sikap headstand

Sumber : Penerbit

Latihan 2

•

angkat dan rapatkan satu kaki dengan lutut

ditekuk ke dada, sedangkan kaki yang lain

tertinggal;

•

tolak perlahan panggul dengan kaki yang

masih tertinggal dan coba angkat kaki

tersebut, terlepas dari lantai;

•

latihan (1) diulangi hingga kaki dapat

dirapatkan ke dada, sekalipun

dilaksanakan dengan satu demi satu;

•

latihan (2) diulangi dan mencoba

meluruskan satu kaki ke atas dan disusul

oleh kaki yang lain;

•

latihan (3) diulangi hingga dapat

meluruskan kedua kaki sekaligus ke atas.

enjasorenjasor

enjasor

es SD/MI K

elas 4elas 4

elas 4

5555

Gambar 5.7 Latihan 2 headstand

Sumber : Penerbit

Latihan 3

•

dari latihan 1, menarik sekaligus

kedua kaki ke dada dan

meluruskan ke atas;

•

cara kembali dalam latihan 2

adalah ke bawah dengan lutut di

tekuk/dibengkokan ke dada.

Gambar 5.8 Latihan 3 headstand dan

latihan 4 Head stand

Sumber : Penerbit

Latihan 4

Dari latihan 1 tanpa menarik kedua kaki ke dada, langsung meluruskan lutut ke

atas. Jika kamu belum mampu melakukannya sendiri, mintalah bantuan teman

atau gurumu. Bisa juga menggunakan tembok untuk bersandar. Lakukan latihan

ini dengan sungguh-sungguh dan berhati-hati, agar tidak terjadi cedera.

b. Latihan Guling Lenting

Latihan guling lenting adalah suatu gerakan melenting badan ke atas depan

yang disebabkan oleh lemparan kedua kaki dan tolakan kedua tangan. Tolakan

itu dimulai dari sikap setengah guling ke belakang atau setengah guling ke depan

dengan kedua kaki rapat dan lutut lurus.

Langkah-langkah melakukan guling lenting, adalah:

•

sikap permulaan tidur terlentang, kedua kaki lurus dan rapat, kedua tangan

di sisi badan;

5656

enjasorenjasor

enjasor

es SD/MI K

elas 4elas 4

elas 4

Bentuk-bentuk latihan guling lenting

Agar dapat melakukan guling lenting dengan baik, kamu dapat melakukan

bentuk-bentuk latihan berikut. Ingat! Selama melakukan latihan harus berhati-hati

dan dalam pengawasan guru!

Latihan 1

Langkah-langkahnya, adalah:

•

pertama-tama, siswa melakukan kip/lenting tengkuk dengan dibantu oleh dua

orang teman;

•

guling ke belakang, kedua tungkai lurus sehingga kaki dekat kepala, siku

dibengkokkan;

•

telapak tangan bertumpu/menopang pada matras/lantai di sisi telinga;

•

guling ke depan, bersamaan dengan itu tolakan/lecutkan tungkai ke atas

depan dan tolakan kedua tangan sehingga badan melayang seperti membuat

busur;

•

gerakan mendarat dengan kedua kaki rapat dan gerakan pinggul didorong

ke depan, kemudian diikuti dengan gerakan badan mengikuti arah rotasi

gerakan.

Gambar 5.9 Serangkaian gerakan guling lenting

Sumber : Penerbit

enjasorenjasor

enjasor

es SD/MI K

elas 4elas 4

elas 4

5757

Gambar 5.10 Latihan 1 guling lenting

Sumber : Penerbit

Latihan 2

•

melakukan latihan 1, tetapi kedua tangan di sisi telinga;

•

latihan dilakukan di atas peti lompat atau matras yang disusun tinggi kurang

lebih 50-80 cm;

•

latihan diawali setengah guling ke depan;

•

mengulangi latihan di atas dengan merendahkan peti lompat/matras yang

disusun, sampai rendah sekali dan akhirnya di atas lantai.

c. Latihan Memutar Tubuh Saat Melompat dan Meloncat

Setelah kita melakukan latihan guling melenting maka sekarang kita akan

membahas latihan memutar tubuh saat melompat dan meloncat, mari kita bahas

bersama satu persatu sebagaimana berikut ini.

1) Latihan Berputar 180 Derajat di Udara

Langkah-langkahnya, adalah:

•

pertama-tama lakukan loncat-loncat di tempat sebanyak 3 kali;

•

pada loncatan ketiga, loncatlah setinggi-tingginya kemudian, berputar

menghadap ke arah sebaliknya;

•

teman yang membantu berdiri pada satu sisi dengan memegang satu tangan

anak yang melakukan lenting tengkuk;

•

ketika melakukan lentingan kedua teman bersama-sama menarik kedua

tangan tersebut ke arah depan atas.

5858

enjasorenjasor

enjasor

es SD/MI K

elas 4elas 4

elas 4

Gambar 5.11 Latihan berputar 180 derajat di udara

Sumber : Penerbit

2) Latihan Berputar 180

Derajat dan Dilanjutkan Guling

ke Depan

Langkah-langkahnya,

adalah:

•

pertama-tama lakukan

loncat-loncat di tempat

setinggi mungkin dan

berputar ke arah sebalik-

nya;

•

ulangi kembali latihan

tersebut hingga mengha-

dap ke arah semula;

•

kemudian, dilanjutkan

dengan guling ke depan;

•

lakukan latihan ini bebe-

rapa kali.

•·

lakukan gerakan mendarat dengan kedua kaki;

•

latihan ini diulangi dan berputar lagi menghadap ke arah semula.

Gambar 5.12 Latihan berputar 180 derajat

dilanjutkan guling ke depan

Sumber : Penerbit

enjasorenjasor

enjasor

es SD/MI K

elas 4elas 4

elas 4

5959

3) Latihan Lari, Loncat, dan Berputar di Udara Kemudian Mendarat dan

Dilanjutkan Guling ke Depan dan Guling ke Belakang

Langkah-langkahnya, adalah:

•

diawali dengan lari beberapa langkah;

•

pada langkah terakhir, loncatlah setinggi mungkin dan berputar menghadap

ke arah sebaliknya;

•

setelah itu dilanjutkan dengan gerakan guling ke depan 3 kali dan guling ke

belakang 3 kali.

Gambar 5.13 Latihan lari, loncat, dan berputar di udara lalu mendarat

Sumber : Penerbit

d. Latihan Guling ke Depan, Loncat dengan Berputar

Gambar 5.14 Latihan guling depan, loncat dengan berputar

Sumber : Penerbit

6060

enjasorenjasor

enjasor

es SD/MI K

elas 4elas 4

elas 4

Langkah-langkahnya, adalah:

•

lakukan guling ke depan sebanyak 3 kali dan dilanjutkan dengan loncat di

tempat setinggi mungkin;

•

kemudian, berputarlah menghadap ke arah sebaliknya;

•

mendarat dengan posisi jongkok;

•

lakukan latihan ini berulang-ulang sehingga dapat melakukan gerakan yang

benar.

5.5.

LaLa

tihan Ber

lari, Guling De

pan, dan Mele

ti Pti P

ti P

etieti

eti

Latihan ini dilakukan dalam pengawasan guru. Siswa diminta melakukan

latihan ini dengan hati-hati dan serius agar tidak terjadi cedera.

Langkah-langkahnya, adalah:

•

berlari pelan beberapa langkah

•

melakukan guling ke depan

•

melompati peti lompat

Caranya adalah seperti yang terlihat pada gambar di bawah ini.

Gambar 5.15 Latihan kombinasi berlari, guling depan, dan melewati peti

Sumber : Penerbit

enjasorenjasor

enjasor

es SD/MI K

elas 4elas 4

elas 4

6161

1. Senam dapat diartikan sebagai bentuk latihan fisik yang disusun secara

sistematis dengan melibatkan gerakan-gerakan yang terpilih dan

terencana untuk mencapai tujuan tertentu.

2. Senam dapat dikelompokan dengan berbagai macam, yakni:

a. senam artistik (

artistic gymnastics

b. senam ritmik (

sportive rhythmic gymnastic

senam umum (

general gymnastics

3. Senam lantai ada dua, yaitu senam lantai tanpa alat dan dengan alat.

4. Senam lantai tanp alat meliputi:

a. Gerakan headstand

b. Gerakan guling lenting

Gerakan memutar tubuh saat melompat dan meloncat

5. Senam lantai dengan alat meliputi:

a. Gerakan lompat kangkang melewati peti lompat

b. Gerakan jongkok melewati peti lompat

angkangk

angk

umanuman

uman

Kerjakan di buku tugasmu!

I. Pilihlah salah satu jawaban yang benar di bawah ini!

Nama induk organisasi senam dunia adalah ....

FIG

c. FINA

b. FIFA

d. FIBA

Ukuran matras senam untuk perlombaan senam adalah ....

a. 10 x 10 m

c. 12 x 12 m

b. 14 x 14 m

d. 15 x 15 m

AyAy

, Mela, Mela

, Mela

tih Ktih K

tih K

emampuan

Evaluasi Kognitif

6262

enjasorenjasor

enjasor

es SD/MI K

elas 4elas 4

elas 4

Senam disebut juga sebagai ....

a. olahraga bela diri

b. olahraga renang

olahraga dasar

d. olahraga permainan

Awalan untuk melewatkan kaki di atas peti lompat adalah ....

a. 3-5 meter

b. 6-8 meter

8-10 meter

d. 10-15 meter

Ketika mendekati papan tolakan dalam mengambil awalan lompat

kangkang, sebaiknya ....

a. mengurangi kecepatan berlari

b. berlari secepat-cepatnya berlari

menambah kecepatan

d. cukup berjalan saja

Cara melakukan pendaratan lompat kangkang adalah ....

a. lutut ditekukkan

b. lutut diluruskan

badan ditegakkan

d. badan dan lutut ditegangkan

Sikap tegak bertumpu pada kepala dan ditopang oleh kedua tangan

disebut ....

headstand

handstand

forward roll

. back rol

enjasorenjasor

enjasor

es SD/MI K

elas 4elas 4

elas 4

6363

Suatu gerakan melenting badan ke atas – depan dinamakan ....

a. berdiri dengan kepala

b. berdiri dengan tangan

guling lenting

d. guling depan dan guling belakang

Sikap permulaan melakukan guling lenting adalah ....

a. berjongkok

b. loncat harimau

guling ke belakang

d. guling ke depan atau belakang

10. Latihan guling lenting diawali dengan gerakan ....

a. guling ke depan

b. loncat harimau

guling ke belakang

d. guling ke depan atau belakang

II. Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan singkat dan tepat!

Sebutkan empat macam bentuk senam!

Sebutkan macam-macam cara melakukan gerakan lompat kangkang!

Sebutkan cara mengambil awalan latihan lompat kangkang!

Sebutkan cara melewatkan kaki di atas peti lompat latihan lompat

kangkang!

Sebutkan cara melakukan pendaratan latihan lompat kangkang!

6464

enjasorenjasor

enjasor

es SD/MI K

elas 4elas 4

elas 4

Evaluasi Psikomotor

Penilaian aspek psikomotor diberikan dalam dua bentuk yaitu penilaian terhadap

kesempurnaan sikap cara melakukan gerakan (penilaian proses) dan penilaian

prestasi dari gerakan tersebut (diambil banyaknya melakukan gerakan).

1. Peragakan cara melakukan lompat kangkang melewati orang berjongkok!

2. Peragakan gerakan berdiri dengan tumpuan kepala!

3. Lakukan gerakan berguling ke samping kiri dan kanan!

4. Selama kalian melakukan gerakan di atas harus dalam pengawasan guru

ya!

Unsur-unsur yang dinilai adalah kesempurnaan gerakan, melakukan gerakan dan

persentase (banyaknya melakukan gerakan).

Evaluasi Afektif

Penilaian aspek afektif (sikap) dilakukan dengan pengamatan selama mengikuti

belajar mengajar dan di luar jam pelajaran. Aspek yang dinilai, meliputi:

kedisiplinan, kejujuran, kerja sama, tanggung jawab, sportivitas, dan mematuhi

aturan yang berlaku.